習慣化の技術【ルーティン化して楽に成功する】

2019年6月1日

習慣化の技術【ルーティン化して楽に成功する】

習慣化の技術【ルーティン化して楽に成功する】

サラリーマン、特にOLはルーティンワークで脳のパフォーマンスが低下すると言われていますよね。

  • 習慣
  • ルーティン
  • ホメオスタシス
  • 恒常性
  • コンフォートゾーン

すべて同じようなことを意味しています。

毎朝起きて満員電車で出金していつもの席に座っていつものメンツといつもの仕事をする。

仕事が終わったらいつものメンツといつもの飲み屋で飲んでいつもの電車でいつもの帰宅路で帰る。

退屈ですよね。

しかし、ルーティンワーク=習慣化が必ずしも悪いわけではありません。

ルーティンワークは使い方を工夫することで非常に強力なツールとなります。

この記事ではうまく使うことで成功に導くこの強力なツールの事例や、その具体的な習慣化の方法について紹介していきます。

これで3日坊主は卒業ですね!

習慣化の魔法

習慣化の魔法

習慣化とは、何も考えなくても魔法のように体が勝手に動く状態です。

例えば、、、

朝起きて、歯を磨いて、朝食を食べて、通勤電車にのって、席に座って、、、

毎日毎日全く同じことをやるとき、いちいち考えたり悩んだりしないですよね。

たとえ「あー起きようかどうしようか悩む」となっても体が勝手に動いて起きてしまいます。

習慣化は気分の揺れをおさえて、強制力をもって行動を起こさせる力があります。

会社のためにこれを使っても、対して嬉しいことはないかもしれません。(特に事務作業!)

しかし、会社でもクリエイティブな仕事や継続してパフォーマンスを発揮し続けなければ成し遂げられないような大きな仕事、個人での英語学習、プログラミング学習、読書、などの自己投資をルーティンワーク化していくと成功への道が開けます。

習慣化の技術

こういった素晴らしい習慣化のテクニックを身につけるにはどうすればいいのでしょうか?

もしかしたら「習慣化すれば目標は達成できる!成功する!」ということまでは知っている方もいるかもしれません。

しかし実際のところは3日坊主、なんて人の方が多いです。(かくいうわたしも本気で取り組もうと思ってこれから紹介するテクニックを使ったこと以外はだいたい3日坊主)

3日坊主を辞めるための習慣化のテクニックとは、シンプルに言えば「習慣化できるまで自分を徹底的に甘やかす」ことです。

具体的にすると

  1. ハードルが低く楽にできるタスクにまで、やるべきことを分解し、毎日やる
  2. トリガーを用意する
  3. ご褒美を用意する
  4. 2週間、6週間のキャズムを超えたら少しハードルを上げる

これだけです。

ハードルが低く楽にできるタスクにまで、やるべきことを分解し、毎日やる

ハードルが低く楽にできるタスクにまで、やるべきことを分解し、毎日やる

例えば、「これからの時代プログラミングの需要が上がるから、プログラミングを覚えよう」と思って参考書を買ったものの、ついついサボってしまう人がいるとします。

そんな方はまずこんなことから始めたらいかがでしょうか。

  • 食事用のテーブルに本を置く。
  • 読まなくてもいいから1日に1回本を開く。開いたら読まずに閉じてOK。
  • 1日に1行だけ読む。
  • 1日に1ページだけ読む。
  • 1日に1章だけ読む。
  • 1日に1個本から学びを得る。

どれにするかはその人の3日坊主レベル次第ですが、さすがにこれくらい誰でもできる、というレベルまで分解します。

さすがに「テーブルに本を置く」、なんて誰でもできますよね。

次の日からは「本を開いて閉じる」ということを毎日やりましょう。

ポイントは1日も休まず、風邪の日も絶対にやることです。

風邪をひいていても本を開いて閉じるくらいはできますよね。

タスク発動のトリガーを用意する

タスク発動のトリガーを用意する

習慣化は最初が非常に難しいです。

なので、すでに習慣化されていることをトリガーにして、新しく習慣化したいことをそこに混ぜ込んでいくのがおすすめです。

例えば

  • 食事をしたら食器を片付ける前に本を開いて1行だけ読む
  • 歯を磨いたら本を開く
  • 朝起きたら本を開いて閉じる

毎日食事はしますし、歯も磨きます。当然毎日目が覚めて、起きます。

どれか1つでもいいですし、いろんなトリガーに挟み込んでもいいでしょう。

ただ、あまり多くのトリガーを最初から設定すると逆にわけがわからなくなってしまいますので、習慣化されていない初心者のうちは1〜3個くらいがおすすめです。

タスク達成後のご褒美を用意する

タスク達成後のご褒美を用意する

タスク達成後のご褒美を用意するとより効果がでます。

例えば

  • 本を開いて閉じることができたら、好きなだけゲームをしていいと決める
  • 1行読むことができたら、コンビニで美味しいスイーツを買って食べていいと決める(男性なら二郎系ラーメン食べに行くとかもいいアイデアかもしれません!)
  • 1章読むことができたら、高い酒を買って飲んでいいと決める

習慣化できないうちは「こんなに甘やかすのか!」というほどまで徹底的に甘やかすのがおすすめです。

それほどまでに習慣化は難しいものだと認識したほうがいいでしょう。

習慣化さえできてしまえば成功に必須な条件の8割は達成できていると思っていいです。

そのためならいくらでもハードルを下げ、いくらでも甘やかしましょう。

多少お金を払うことになったとしても、習慣化できればそれ以上のリターンが望めますから。

2週間、6週間のキャズムを超えたら少しハードルを上げる

2週間、6週間のキャズムを超えたら少しハードルを上げる

実は2週間と6週間にキャズムがあります。

習慣化が続かなくなる「谷」ですね。

これを超えるコツは、最初にのポイントに書きましたが「毎日やること」です。

1週間は7日ですが、半数以上つまり4日以上やっていることは習慣化されやすいです。

しかしより強力に習慣化を定着させたい場合は毎日やることをおすすめします。

この谷を超えるまでは徹底的に甘やかしてOKです。

そして、この谷を超えたら少しだけハードルを上げましょう。

本を開いて閉じることしかしていなかった人は、1行読んでみましょう。

1行しか読んでいない人は1ページ読んでみましょう。

1ページしか読んでいない人は1章読んでみましょう。

ご褒美を買っていた人は、タスクの難易度は変えずにご褒美をなくしたり毎日ご褒美ではなく、1週間に1回のご褒美にしてみましょう。

こうして少しだけハードルを上げます。

もし習慣化が止まってしまいそうになったら、すぐにハードルは下げましょう。

逆に習慣化がうまく続いていたら谷を超えるのを待たずともハードルはどんどん上げてOKです。

歩みが遅いことよりも、習慣化に失敗してしまうことのほうが致命的なので、必ず毎日できるハードルにしましょう。

こうして習慣化を少しずつみにつけ、少しずつハードルを上げていくことで、最初はまったく身についていない感覚があるかもしれませんが、下図のイメージのように指数関数的に効果が出てきます。

あるときから一気に成果が爆発して突き抜けます。

使い方を間違えると習慣化は危険な存在にもなる

たとえ精神的にとても辛くいやなことがあろうが、この習慣化の魔力は強力にかかります。

洗脳といってもいいでしょう。

ブラック企業のように心身ともにすり減らし、不況でも好景気でも関係なくいつも低賃金の長時間労働、労働基準法を堂々と破り、法律を犯して人を働かせている犯罪集団だと知っていても、そこから抜け出せない魔力。

もし人間のもつ「習慣化」という性質を知らなければ、「自分でも辞めるべきなのはわかってるのに、なぜ辞められないのかわからない」という方も多いかもしれません。

企業の場合は集団なので、集団における強制力も働きます。

自分が辞めようと気づいていても、周りがそう思っていなければ「あれ、自分がおかしいのかな?」なんていってあっという間にもとに戻ってしまいます。

さらに「昔はもっと働いていたのが当たり前、長時間労働で社会に貢献しているんだ!」なんて間違った大義名分までついた日には、一人の力ではどうしようもできなくなるほど強力な強制力がかかることもあります。

ネガティブな方向にも作用する習慣化の強制力と、その解除方法については「ブラック企業から逃れられない【ホメオスタシスに支配された人々】」に記載しましたので参考にしてみてください。

それでも習慣化できない人へ【強制力にお金を払う】

それでも習慣化できない人へ【強制力にお金を払う】

ライザップ、プログラミングスクール、塾、スタディサプリのパーソナルコーチプラン、セミナー、オンラインサロン、情報商材…

無料で情報が公開されているインターネット時代に、なぜ多くの人がそういったものにお金を払うのでしょうか?

それは意識的、無意識的にかかわらず「強制力を買っている」のです。

  • スクール系なら、コーチや塾講師が目を光らせて監視しているから
  • 情報商材系なら、高いお金を払ったんだから
  • セミナー系なら、この人に洗脳されることで習慣化しよう

習慣化は「やる気があればできるでしょ」と甘くみすぎている人が多いですが、お金を払うほどまでに難しいのです。

ブラック企業から抜け出せない人のように、「お金を払ってでも誰かの力を借りないと」無理なこともあります。

もう一つ習慣化をみにつけるための方法は、「心が折れるほどの精神的ダメージ」です。

告白したら振られた、起業したら倒産して借金地獄に落ちてしまった、など。

失恋、離婚、倒産、借金、etc…

人生の転機が訪れ、お金を払わずとも強制力が働く状況です。

狙ってやることではありませんが、チャレンジして盛大に失敗するとだいたいこの状況に陥ります。

チャレンジすると、成功か強烈な精神的ダメージを受けることによる人生の転機か、どちらかを得ることができるでしょう。

習慣化の技術【ルーティン化して楽に成功する】まとめ

  • 習慣化は使いようによって成功を助けるツールにもなるし邪魔するツールにもなる。
  • 習慣化するテクニックと、習慣化を解除するテクニックの両方を身につける。
  • 集団における習慣化はより強力な強制力を発揮する。
  • どうしても3日坊主が治らない人はお金を払うことで強制力を買って習慣化する。
  • チャレンジして盛大に失敗し、精神的ダメージを負うことで習慣化する。

習慣化=ルーティン化するためにやることはシンプルですが、習慣化して成功することは非常に難しいことです。

今回紹介したようなテクニックをうまく取り入れて、習慣化にトライしてみてはいかがでしょうか。

最後に、英語やプログラミングの学習、ブラック企業からの転職に強制力が必要だと思っている方はよければ下記の記事も参考にしてください。