人格すら変える!ホルモンで自己コントロール能力を向上させよう

2019年4月20日

人格すら変える!ホルモンで自己コントロール能力を向上させよう

人格すら変える!ホルモンで自己コントロール能力を向上させよう

普段からホルモンを意識しながら生きている方は、女性の場合はホルモンのバランスの崩れで体に影響を及ぼすことが多いので、普段から意識している人もいると思いますが、男性だとほとんどいないのではないでしょうか。

ホルモンが体調に影響を及ぼすことは知っていても、もしかしたら人生や今の境遇までもしかしたら影響している、と知っている人は実は多くないかもしれません。

そうなんです、ホルモンって想像を遥かに超えるレベルで人生に影響しているんです。しかも意識していないとコントロールできないので、逆に無意識にコントロールされていることも少なくないというちょっと怖い状況です。

逆に知ってれば対策も打てて問題ないので、うまく自分でコントロールできるようになりましょうっていうのが今回の記事の話です!

ホルモンはその特性を知らないと、知らず知らずのうちに一生を左右するレベルで影響を与えるものもあるので、ホルモンについてはある程度知っておくと役立ちます。

代表的なホルモンの種類

  • テストステロン
  • エストロゲン
  • アドレナリン
  • セロトニン
  • ドーパミン

どれも聞いたことがある名前だと思います。一つづつご紹介していきましょう。

やる気と成功の源泉テストステロン

やる気と成功の源泉テストステロン

言わずとしれた男性ホルモンです。男性は胎内にいるとき、テストステロンシャワー(大量にテストステロンが分泌される時期)を経て、脳は女性特有のホルモン分泌の周期性などが失われていき男性になります。

女性でも男性から比べると全然少ないんですが、男性の5~10%程度のテストステロンは持っています。

ちなみに男性でも30歳を超えるとテストステロンの分泌が少なくなっていきます。後述しますがだらしないおっさんになっていったり年をとると浮気しにくくなったりするのはテストステロンの減少が関わっています。

テストステロンの特性としては

  • やる気が出る
  • 魅力が出てくる
  • 不安を感じにくくなる
  • うつ病を防ぐ
  • 痛みに強くなる
  • 闘争本能を促す
  • 公正さを求めて正直になる
  • 自己表現をしたくなる(アーティストや政治家)
  • 社会貢献したくなる
  • 浮気しやすくなる
  • 仲間意識が強くなってくる
  • 鈍感力が向上して共感能力が低くなる一方で、リーダーシップを発揮できるようになる
  • 太りにくくなる(テストステロン値は筋肉の減少傾向と相関があるため)
  • 旅行など外出したくなる
  • 判断力が向上する

テストステロン値が高い人ほど、魅力的な上に社会的に成功していて、ボランティアや寄付など社会貢献もしているが、浮気症でもあるといえます。端的にいって「かっこいい」人ほどテストステロン値は高い傾向があるようです。

逆にテストステロンが減ると、その減少量によって下記のような症状が出てきます。

  • 早死にしやすくなる
  • 意欲がなくなる
  • 集中力がなくなる
  • 人付き合いが面倒になる
  • 眠りが浅くなる
  • 痛みに弱くなる
  • 認知機能が低下する
  • 鬱になりやすくなる
  • 太ってくる
  • 浮気しにくくなる

散々な症状しか見つかりませんでした。太ってて冴えなくて魅力がなくて稼ぎもなくて意欲も集中力もなくて鬱傾向もあって、、、絵に描いたように負け組のイメージになっていまっていますが、唯一「浮気をしにくい」という点でいえば女性の皆さんにとってはメリットかも知れません(稼げない男ですが少なくとも浮気はしない)。たぶん意欲も自信もなければ女性から寄ってくる魅力もないためでしょう。男性当人の皆さんにとってはそれ以外のデメリットが大きすぎるかなと思います。

テストステロンを出す方法としては下記のようなものがあります。

  • 筋トレ
  • 不安定な興奮(戦闘や浮気など)
  • 運動する
  • 競争する(ゲームなどでもOK)
  • 仲間と遊ぶ(競争・運動と一緒にできるテニスなどのスポーツができればベストだと思います。)
  • 胸を張って肩甲骨を寄せる
  • 十分な睡眠を取る
  • 肉とともにマカやニンニクを食べる
  • 異性と話す

いかにも「男」って感じの行動が並んでいますね。特に「胸を張って肩甲骨を寄せる」というのは、どうやらホルモンの分泌を促すスイッチを押すようで、今この記事を読んでいる瞬間からできることなのでやってみてはいかがでしょうか。

ジャンクフードや加工食品・お菓子などを食べるよりも肉やニンニク(もちろん野菜も!)を食べたほうがいいと思います。もしくはプロテインを飲むのもいいでしょう。

異性と話したり、不安定な興奮(アメリカの研究から引用してるので戦闘なんかがでてきていますが。。。日本だとサバゲーですかね)はすぐにできないという方もいると思うので、まずは「運動する」とか仲間と遊ぶなどからはじめたらいかがでしょうか。

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美しさの源泉エストロゲン

美しさの源泉エストロゲン

こちらは言わずとしれた女性ホルモンです。女性は生理後にくるエストロゲン期とそのあとに来るプロゲステロン期を周期的に行ったり来たりしているので、体調が1ヶ月の間に目まぐるしく変わります。その変化は男性には想像しがたいものでしょう。

プロゲステロンはここではあまり取り上げませんが、熱っぽくなったり倦怠感、腰痛・腹痛・頭痛、イライラ、体のむくみ、ニキビができやすくなる、太りやすくなるなど散々なホルモンです。妊娠には非常に重要な役割を持っていますので必要なホルモンです。

エストロゲンの特性としては

  • 骨の成長限界を止める作用がある。(男性でエストロゲンが作用しないと身長が伸びる)
  • 心筋梗塞など心疾患に強くなる
  • 髪や肌の潤いを保つ
  • 骨を丈夫にする
  • 美しくなり魅力的になる
  • 女性らしいバストとヒップを形成する
  • 精神的に穏やかで優しくなる
  • 脳が活性化して認知機能が向上する
  • 集中力が向上する
  • 記憶障害に強くなる
  • イライラしにくくなる
  • 前立腺に関する病気にかかりにくくなる(男性)

女性的な魅力と健康を維持するのに強く関与しているのがわかります。ただし過剰になると乳がんを誘発するなど見過ごせない副作用があるため、薬などによる投与はかならず医師の管理の元行うべきだと思います。

エストロゲンが減少すると下記のような症状が出てきます。

  • ホットフラッシュ
  • 急な発汗
  • イライラ
  • 倦怠感
  • うつ症状
  • 不眠
  • 骨がもろくなる
  • 動脈硬化
  • 認知機能低下
  • 髪や肌に艶がなくなる
  • ニキビができやすくなる
  • 太りやすくなる
  • 女性らしい魅力がなくなる

更年期障害といわれている症状に当てはまってきます。近年では若い人でも生活リズムの乱れによりエストロゲンが減少し、これらの症状が見られることがあるようです。

エストロゲンを保つには下記のような方法があります。(エストロゲンは食事などにより増やすことができないため、最大限の効果を出させるための方法を取りましょう。)

  • 規則正しくバランスの取れた食事をとる
  • 十分な睡眠を取る
  • 運動
  • ドーパミンを出す
  • マグロやカツオを食べる
  • 大豆製品を食べる(毎朝の豆乳は楽なのでおすすめ)
  • ナッツやかぼちゃを食べる
  • アボカドを食べる
  • 卵やオリーブオイルで良質な油を取る
  • バターで調理する

いかにも「女性」が食べてそうなものが並んでいますね。逆にインスタント食品は食べ過ぎると化学調味料がホルモン分泌に間接的に影響を及ぼすので、ほどほどにしておいたほうが自分自身が苦しまずにすみます。

飲み物に関しておすすめは男性の場合はプロテイン、女性の場合は豆乳という感じですね。

脳内麻薬の源泉アドレナリン

脳内麻薬の源泉アドレナリン

fight-or-flightのホルモンで、興奮とストレスを司っています。

このホルモンによって全身にストレス時の反応を強制的に起こさせることができ、動物では「逃げる」や「捕食する」のに非常に役立つホルモンです。

アドレナリンの特性としては(一時的にですが)下記の効果があります。

  • 血管拡張と酸素供給量を増やし脳内酸素濃度を上げる
  • 注意力が向上する
  • 力が増大する
  • 足が速くなる
  • エンドルフィン(脳内モルヒネ。痛みを和らげる効果)の分泌を促す
  • ドーパミン(脳内コカイン)の分泌を促す
  • ノルアドレナリン(脳内覚醒剤)の分泌を促す

ぱっと見かなりやばい効果が並んでいて、要は一時的に身体的パフォーマンスを爆発的に向上させる効果があります。また、脳内で一時的にコカインと覚醒剤とヘロインを一気にキメたような状態になります。

アドレナリンは現代だと普通にストレスフルな生活なので自然と溜まっていきます。なので増やす方法は特にいらないんですが、発散する方法は超大事です。ストレス発散=アドレナリン発散で、これをしないとアドレナリンの過剰な効果によって

  • 食べ物の消化に障害が出る
  • 不眠
  • 心拍数の上昇
  • 血圧の上昇

のように体に異常をきたします。逆に発散すれば脳内麻薬によって快感を得ることができます。

では発散するにはどうするかというと、

  • 運動

これだけです。超シンプルです。

そして、アドレナリンが出るような運動をすると一石二鳥で何故かと言うと、「運動→アドレナリン放出→アドレナリン発散(ストレス発散)→脳内麻薬分泌→恍惚感→運動をしたくなる」のゴールデンループが出来上がるためです。

運動がホルモンコントロールをし、人生を豊かにするのはセロトニン・エストロゲンのところでも書いてきていますが、アドレナリンも使うとなるとそれなりの強度の運動となり、高強度インターバルトレーニングがそれです。

高強度インターバルトレーニングでは、まず、ウォーミングアップを行う。その後、3〜10セットの高強度の運動を、不完全回復(低・中強度の運動や短時間の休息)を挟みながら行う。そして、最後にクーリングダウンを行う。高強度の運動は、限界に近いレベルで行う必要がある。反復回数や運動時間は用いる運動によって様々であるが、20秒以上、3回以上である。
高強度インターバルトレーニングで、決まったやり方は存在しない。心臓血管のトレーニング状況次第では、回復時の中程度負荷は徒歩になることもある[4]。一般的なパターンでは、高負荷と中負荷の時間の比率を 2:1 にするやり方で、例えば、30〜40秒の高負荷スプリントの後、15〜20秒のジョギングもしくは徒歩を行う。
高強度インターバルトレーニングの全体は合計4〜30分にする。これは、時間が限られているときに、最も効率的なトレーニング方法であると言える[5]

from wikipedia

時間を限って行うのが良いので、仕事帰りなどにジムで30分ほど行うことで、ゴールデンループを作り出すことができます。

幸福の源泉セロトニン

幸福の源泉セロトニン

精神の安定に強く関係するホルモンです。幸せホルモンとも言われます。

トリプトファンから合成されるので、トリプトファンそのものとトリプトファン合成に必要なビタミンB6とともに食品から摂取します。そして合成されたセロトニンを分泌するには太陽光を浴びるなどのトリガーが必要となります。(ちなみに夜間はトリプトファンはメラトニンになります)

セロトニンの特性としては

  • 精神を安定させる
  • ゆとりをもてるようになる
  • 落ち着きが出てくる
  • 幸福感を作る

セロトニンが不足すると

  • 感情にブレーキが効かなくなる
  • 精神が不安定になる
  • ドーパミンとノルアドレナリンが暴走
  • 落ち着きがなくなる
  • ゆとりがなくなる
  • 体温調節がおかしくなる
  • うつ病の症状が出てくる

セロトニンを増やすには

  • 朝太陽光を浴びる
  • 魚・肉・ナッツ・バナナ・卵・大豆などを食べる
  • ウォーキング、スクワットや食事でよく噛むなど一定のリズムで行う「リズム運動」
  • 温泉に入る
  • ヨガ
  • ニコニコする(顔面筋を収縮させる)

特に朝太陽光を浴びるのはセロトニンが夜に作られるのではなく朝に作られるという特性をもつため非常に重要です。

会社員だと普通におこなっている朝起きて、よく噛んで朝食を食べ、通勤のために歩く、という行動が実は大切だったりします。

また、愛想笑いでも顔面筋を収縮させればセロトニンの分泌を促すことができ、幸福感を作るのに役立ちます。

ちなみにバナナと牛乳はかなり相性のいい組み合わせなので、バナナミルクはイライラ、睡眠不足などのときのセロトニン対策にはもってこいの食材になります。

快楽の源泉ドーパミン

快楽の源泉ドーパミン

脳内麻薬としても有名なドーパミンですが、やる気につながる重要なホルモンです。

ドーパミンの特性として

  • 運動機能が向上する
  • 認知機能が向上する
  • やる気が出る
  • 快感を感じる
  • 行動的になる

というものがあり、セロトニンとならんでやる気を促すのに強く関与しています。

ドーパミンが不足してくると

  • 運動機能が低下する
  • 認知能力が衰える
  • やる気が失われる
  • 人とかかわらなくなる
  • 怠け者になる

のようにいわゆる「できない人」になっていきます。

性格がどうとかではなくドーパミンが足りないだけなので、ドーパミンをコントロールして「できる人」になるのは比較的かんたんです。

ドーパミンを増やすには、

  • 小さな目標の設定とその目標の達成
  • アドレナリンの分泌と発散
  • 自分の作品(曲や絵画など)を作ることに没頭する(ただし他者と比較評価してはいけない)
  • バナナ、アボカド、鶏肉、牛肉、コーヒー、卵、ヨーグルト、緑茶などチロシンを含む食べ物をとる
  • 瞑想

といった方法があります。

大きな目標はすぐに達成可能な小さな目標まで分解することで、やる気を継続することができます。大きい目標のままだとなかなかやる気を持続させることは困難です。

バナナや卵はほかのホルモンのところにも出てきましたが非常にいい食材なので積極的に取るようにしましょう。

瞑想も1日10分程度でも取り入れていくと効果が見えてくるのでおすすめです。

最後に

いかがでしたでしょうか。

うまく食べ物や運動などを取り入れてホルモンをコントロールしていけば、ホルモンに振り回されることなく自分の人生をより良い方向に変えていくことができます。

性格が変えられないという方がときどきいますが、ホルモンのことを知っていくと実際に変えていく方法があることがわかりますね。

うまくホルモンをコントロールして理想とする人生になるようがんばりましょう!